Mit reichhaltigen Lebensmitteln, fließendem Alkohol, Reiseverpflichtungen und dunklen, kalten Morgenstunden, die Sie dazu bringen, jede Sekunde unter der Decke zu genießen, ist es schwierig, Ihr Gewicht und Ihre Fitness während der Ferien aufrechtzuerhalten. Diese Trainingssequenz von Kopf bis Fuß verwendet nur Ihr Körpergewicht und kann in 15 bis 20 Minuten abgeschlossen werden, sodass Sie im Januar weniger Schadensbegrenzung benötigen.
Aufwärmen: 5 Minuten
Lassen Sie Ihr Herz mit Jumping Jacks und hohen Knien höher schlagen und machen Sie dann dynamische Strecken, die Ihre Gelenke durch alle Bewegungsbereiche führen (denken Sie an Armkreise oder Biegen, um Ihre Zehen zu berühren, bevor Sie nach dem Himmel greifen).
OBERKÖRPER
Push-Up für Hunde nach unten
Anleitung: Steigen Sie vom normalen Hund nach unten auf Ihre Zehen und gehen Sie mit den Füßen näher an Ihre Hände. Wenn Ihre Schultern fast über Ihren Handgelenken sind, starten Sie die Liegestütze.
Sätze: 3x Sätze von 8
Hochdrücken
Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihr Kern in Eingriff steht. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, halten Sie die Schultern von den Ohren fern, drücken Sie dann durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können Änderungen vornehmen, indem Sie Ihre Knie bei Bedarf auf den Boden fallen lassen.
Sätze: 3x Sätze von 10
Trizeps-Dips
Anleitung: Kreuzen Sie aus sitzender Position den Knöchel über den Oberschenkel und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne hinter die Hüften. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Hintern vom Boden abhebt. Beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie sie nahe am Brustkorb und tauchen Sie Ihre Hüften auf den Boden, bevor Sie sie wieder strecken.
Sätze: 3x Sätze von 8
ADER
Hohe / niedrige Planken
Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Dielenposition und wechseln Sie dann langsam in eine niedrige Diele (an den Ellbogen). Halten Sie Ihren Kern super beschäftigt und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht hin und her zu schaukeln.
Sets: So viele wie möglich in einer Minute
Fahrrad Crunches
Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie in Ihren Kern, um Ihren Oberkörper in einer knirschenden Position vom Boden abzuziehen. Strecken Sie dann das linke Bein aus und weg, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust einführen. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Körper und bringen Sie Ihren linken Ellbogen auf das rechte Knie. Wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite.
Sets: So viele wie möglich in einer Minute
Bergsteiger
Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und wechseln Sie dann in eine Art Lauf - halten Sie die Hüften niedrig und fahren Sie mit den Knien in Richtung Brust.
Sets: So viele wie möglich in einer Minute
UNTERKÖRPER
Einbeinige Brücke
Anleitung: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften an, dann strecken Sie ein Bein zum Himmel. Senken und heben Sie die Hüften und drücken Sie bei jeder Bewegung Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Wiederholungen: 3X 20er-Sets
Curtsey Lunges
Anleitung: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und kreuzen Sie es hinter dem rechten. Versinken Sie in einem Ausfallschritt, als würden Sie knicks machen, und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Sätze: 3X 20er-Sätze (eine Wiederholung beinhaltet einen Ausfallschritt auf jeder Seite)
Sumo Kniebeugen
Anleitung: Nehmen Sie Ihre Füße weit und drehen Sie die Zehen leicht heraus. Bringen Sie Ihr gesamtes Gewicht in die Ferse und senken Sie Ihre Hüften, ohne dass die Knie über die Zehen kommen. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Sätze: 3X Sätze von 20
