Entwickelt von einem Ph.D. Als Arzt des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio gilt das Tabata-Programm als eines der effektivsten und zeiteffizientesten Workouts der Welt - perfekt, wenn Sie sich für den Sommer fit halten möchten, aber noch keinen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt haben noch.
Bereits 1996 untersuchten Dr. Izumi Tabata und sein Forscherteam, welcher Trainingsstil der effektivste und nachhaltigste Cardio- oder Kurzsprint intensiver körperlicher Anstrengung war.
Sie teilten die Teilnehmer, die alle athletische Männer waren, in zwei Gruppen ein. Die ersten 60 Minuten wurden auf einem statischen Fahrrad mit einer moderaten Intensität von ungefähr 70% VO2 max (der maximalen Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings verbraucht) absolviert. Die zweite Gruppe konzentrierte sich auf Intervalltraining. Sie traten 20 Sekunden lang mit ihrer absoluten „maximalen Anstrengung“ (170% von VO2 max) in die Pedale, machten dann eine Pause von 10 Sekunden und wechselten so insgesamt vier Minuten lang zwischen All-out-Arbeit und kurzer Erholung.
Nach einem Zeitraum von sechs Wochen, in dem die Teilnehmer ihre zugewiesenen Übungen an fünf Tagen pro Woche durchführten, stellten die Forscher fest, dass die Intervallgruppe bereits nach vier Minuten die gleichen aeroben Vorteile erhielt wie die Gruppe mit mäßiger Intensität in einer Stunde.
Tabata können überall erstellt werden © Geert Pieters / Unsplash
Eine spätere Studie ergab, dass eine typische Tabata-Routine das Potenzial hat, ungefähr 13, 5 Kalorien pro Minute zu verbrennen und die Stoffwechselrate einer Person nach Abschluss des Trainings für eine halbe Stunde verdoppeln kann, wodurch noch mehr Kalorien in Brand gesteckt werden - ein Effekt, der als „Nachbrennen“ bezeichnet wird. In Bezug auf die Effizienz ist das Tabata-Protokoll nicht zu übertreffen.
Es ist einfach genug, ein Tabata-Training im Fitnessstudio oder zu Hause zu absolvieren, vorausgesetzt, Sie sind motiviert und in der Lage, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Halten Sie sich an Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz wirklich steigern, wie Bergsteiger und Burpees, anstatt beispielsweise an Planken oder Bizepslocken.
Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie während jeder Arbeitsrunde so hart wie möglich arbeiten, bis Sie den Punkt der absoluten Atemnot erreichen. Es ist vielleicht der schnellste Weg zur Sommerbereitschaft, aber Tabata ist keineswegs ein Spaziergang im Park.
