Wenn Sie mehrere Stunden lang in einem engen Economy-Sitz sitzen, können Sie alle möglichen Schmerzen haben. Machen Sie diese einfache Yoga-Sequenz nach dem Flug, um Ihre Muskeln zu dehnen und zurückzusetzen, bereit für eine Nacht toten Schlafes.
Abwärtshund
Vorteile: Streckt den Rücken der Beine und setzt die Wirbelsäule zurück.
Anleitung: Drücken Sie fest durch alle Hände und schicken Sie Ihre Sitzknochen an die Decke. Wenn sich Ihr unterer Rücken abrundet, bedeutet dies, dass Ihre Kniesehnen zu eng sind. Beugen Sie also Ihre Knie und lassen Sie Ihre Fersen trotzdem in Richtung Boden sinken.
Dauer: 5 - 10 Atemzüge anhalten.
Aufwärts Hund
Vorteile: Öffnet die Brust und wirkt der zusammengesackten C-Position der sitzenden Wirbelsäule entgegen.
Anleitung: Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und drücken Sie sie fest durch die Fußspitzen, bis sich Ihre Oberschenkel leicht auf dem Boden anfühlen, oder heben Sie sie ganz ab. Aktivieren Sie Ihren Kern, um ein Einklemmen im unteren Rückenbereich zu verhindern. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, öffnen Sie die Brust und schauen Sie nach vorne.
Dauer: 3 - 5 Atemzüge anhalten.
Niedriger Ausfallschritt
Vorteile: Dehnt die Quads und die Hüftbeuger.
Anleitung: Verschieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis sich Ihr Knie über dem Knöchel befindet. Greifen Sie in Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf den vorderen Oberschenkel.
Dauer: Halten Sie mindestens 10 Atemzüge lang an.
Halbe Splits
Vorteile: Öffnet die Kniesehnen und Waden.
Anleitung: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und beugen Sie die vorderen Zehen, um die Dehnung zu vertiefen. Hängen Sie sich an die Hüfte und bringen Sie die Fingerspitzen zur Unterstützung auf den Boden (oder verwenden Sie einen Block oder Stuhl), um Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Dauer: 5 - 10 Atemzüge anhalten.
Sitzende Wirbelsäulenverdrehung
Vorteile: Ideal für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur.
Anleitung: Kreuzen Sie Ihr linkes Bein unter sich und legen Sie die Sohle des rechten Fußes direkt außerhalb des linken Knies auf den Boden. Setzen Sie sich so hoch wie möglich auf und drehen Sie sich dann in Richtung Ihres rechten Beins. Wickeln Sie Ihren linken Arm darum, um die Dehnung zu vertiefen. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
Dauer: Halten Sie mindestens 10 Atemzüge lang an.
Brücke
Vorteile: Öffnet den gesamten Vorderkörper, einschließlich der Quads, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Brust.
Anleitung: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften zum Himmel. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass Ihre Handflächen zur Decke zeigen, und verbinden Sie dann die Finger hinter Ihrem Rücken, um den Brustraum zu öffnen.
Dauer: 5 - 10 Atemzüge anhalten.
